Har du et mål om at cykle rigtig langt? Skal du deltage i et cykelløb på over 200 km, og vil du i den forbindelse gerne have et par gode træningsråd med på vejen? Vil du gerne have mere ud af din cykeltræning?
Hvad end du har behov for, så skal du vide, at denne artikel er henvendt til dig, der gerne vil have en håndfuld gode råd til, hvordan du bliver bedre til at cykle de lange distancer uden at få ondt i hele kroppen.
Det kan du læse om
Styrk din coremuskulatur med diverse styrkeøvelser
Noget af det bedste du kan gøre for dig selv og din cykeltræning, det er at styrke din coremuskulatur. Den helt store fordel ved en stærk core ift. cykling er, at du får mere ud af hver enkelt tråd i pedalerne.
Derudover vil en stærk core også medvirke til, at graden af smerte efter mange timer i sadlen vil være markant minimeret. Der er altså ganske god grund til at styrke din core forud for et langt cykelløb.
I videoen herunder får du en række træningsøvelser du med fordel kan benytte i forbindelse med at styrke din coremuskulatur.
Hos Sagatrim kan du købe fordelagtige træningsredskaber, der kan hjælpe dig med at styrke din core. På den måde slipper du for at skulle melde dig ind i et fitnesscenter.
Cykel en lang tur én gang om ugen med fokus på udholdenhed
Hvis du gerne vil blive bedre til at cykle langt, så er det også uhyre vigtigt, at du får trænet de lange ture i sadlen. Derfor kan du med fordel tilføje én lang tur om ugen, hvor du har fokus på udholdenhed.
Den lange tur er typisk bedst at placere lørdag eller søndag, hvor du har tid til at cykle i mange timer. Afhængig af hvor langt du ønsker at kunne cykle, så anbefales det at cykle minimum 3-4 timer, når du træner udholdenhed.
Derudover er det også en god ide at deltage i forskellige motionscykelløb som er lange med henblik på at gøre træningen sjovere og mere varierende.
Buksefedt kan være en nødvendighed, hvis du skal cykle i mange timer
Husk at tilføje kroppen energi og væske under dine cykelture
Når du træner de lange ture, så er det uhyre vigtigt, at du får tilført din krop rigeligt med energi og væske i form af mad og drikke. Når kroppen skal yde i så lang tid på cyklen, så kræver det en masse energi og væske.
Derfor kan du med fordel tage nogle energibarer, bananer, figenstænger, boller med nutella og lignende i baglommen, når du træner de lange ture. Derudover er det også en god ide at putte nogle hydro-tabletter i drikkedunken, så din salt- og væskebalance er intakt, når du cykler.
Med et bikefit kommer du rigtig langt
Uanset om du skal træne op mod et 300 km løb eller du ”blot” ønsker at cykle 30 km fire gange om ugen, så er et bikefit en super god investering. Et bikefit går helt konkret ud på, at du får indstillet din cykel 100% efter din krop.
På den måde sikrer du, at du får det bedste ud af dit tråd samtidig med, at den optimale position på cyklen minimerer risikoen for skader. Og en af de altoverskyggende fordele ved et bikefit er, at du kommer til at sidde mere komfortabelt, hvilket i den grad vil kunne mærkes, når du cykler langt.
Ekstra tips og tricks
Restituer hurtigere med proteindrik efter hver træning
Friskpresset juice fra en saftpresser er også med til at gøre restitueringen hurtigere
Med henblik på at restituere hurtigere, så er det en fantastisk ide at drikke en proteindrik kort efter din træning. På den måde giver du musklerne, hvad de har brug for efter at have været i gang i lang tid.
En af de bedre danske forhandlere af kosttilskud herunder proteinpulver, det er Linuspro. Forhandleren har base i Århus-området og er kendt for at forhandle produkter af meget høj kvalitet.
Få lagt et realistisk træningsprogram (cykel med et mål for øje)
Hvis du er ganske ny inden for cykelverdenen, så vil du uden tvivl få stor glæde af at få lavet et personligt træningsprogram. Et træningsprogram er bedst at følge, hvis du har et mål for øje.
Derfor kan du for eksempel sige, at du har et mål om at kunne cykle 200 km. På den måde kan dit træningsprogram tilpasses efter dette – og din træning bliver dermed mere effektiv og målrettet.
Sørg for at kosten er optimal
Cykeltræning er en meget krævende sport. Derfor er det alfa og omega, at du tilfører nok energi til din krop – både når du cykler, men også når du IKKE cykler.
Det er især vigtigt at spise optimalt i de uger, hvor du træner ekstra meget. Derudover bør du også fokusere ekstra meget på kosten dagene før en lang træningstur/et langt motionsløb.
Du kan med fordel købe kogebogen henvendt til cykelrytter som er udarbejdet af Hannah Grant (Team chef hos Tinkov Saxo).
