Undersøgelser viser, at blot få minutters styrketræning et par gange om ugen, kan forøge din hastighed på eksempelvis banecykling, med op til 8% – en ikke ubetydelig forøgelse i hastigheden. I denne artikel viser vi dig, hvordan du nemt og enkelt, kan få klaret styrketræningen derhjemme.
Træning med en træningselastik – to gode øvelser
At investere i et komplet hjemmetræningscenter er nok en for stor mundfuld for de fleste – herudover ville det være en dyr fornøjelse. Der findes heldigvis alternative redskaber, du kan bruge til stort set al din træning: Træningselastikken er en af disse. Her får du to gode øvelser, der kan være med til at øge din styrke og hurtighed markant.
Skulderpres
Skulderpres er en helt klassisk øvelse, der styrker dine skuldre. Øvelsen laves normalt med en barbell (vægtstang), men kan også udføres med en træningselastik. For at udføre øvelsen, stiller du dig på elastikken og trækker herefter dine arme i presposition. Hold fast i elastikkens ender med dine hænder og pres nu hænderne op over hovedet ved at bruge dine skuldre. Du vil kunne mærke, at det syrer godt i skuldermusklerne, hvis du ikke kan mærke noget, presser du højt sandsynligvis forkert.
Squat
Stil dig præcist på elastikkens midte med dine fødder i skulderbredde. Sno nu elastikken om hænderne og hold dine hænder lidt højere end dine skuldre. Lav nu en benbøjning, hvor du presser enden ud af, mens du bøjer i knæene og husk at holde din ryg ret. Dine overlår skal være under parallel til lidt under parallel.
Træning med træningsbold (Pilates bold)
En træningsbold er endnu et godt redskab, som kan benyttes derhjemme i stuen og så koster den ikke særligt meget. Du kan som regel finde en træningsbold til omkring 150 kr. alt efter størrelse. Få eks. en træningsbold på 65 cm her til 149 kr.
Mavetræning på træningsbold
Lig den nederste del af din ryg på træningsbolden og placer hænderne bag ørerne. Rul nu på bolden mens dine skuldreblade hviler på den og rul herefter tilbage til startpositionen igen.
Øvelse for balder og baglår
Sid på bolden og gå derefter fremad så bolden støtter din ryg og bagdelen – lige over gulvet. Læg eventuelt dine hænder på nakken. Løft nu bagkroppen op så kroppen ligger i en lige linje. Løft nu bagdelen så kroppen er i en lige linje, knæene skal pege i samme retning som dine tæer, sænk nu bagdelen til udgangsstillingen igen. Gentag 10-20 gange.
Ovenstående øvelser, tager ikke meget mere end 10-15 minutter af din tid. Udfør dem med fordel op til 4 gange per uge.
Foam Roalller
Når du er færdig med at lave ovenstående styrkeøvelser, så kan du med fordel give din krop en omgang selvmassage – og det noget Trigger Point The Grid kan hjælpe dig med. Læs mere om den populære skumrulle i denne artikel: https://velovelo.dk/trigger-point-grid/
