Kulhydrater er en naturlig del af vores fødevareindtag. Som sportsudøver er det dog endnu vigtigere at fokusere på indtaget, da fysisk aktivitet kræver et større indtag af kulhydrater end normalt. Kulhydraterne kan fås enten udelukkende gennem kosten eller som en kombination af kost og tilskud.
Det kan du læse om
Kulhydrater til cykelryttere
Som sportsudøver har du brug for ekstra kulhydrater, da kulhydrater er kroppens benzin. Hvis ikke du har fyldt dine kulhydratlagre op inden cyklingen, kan du ikke yde optimalt. Det er altså en afgørende faktor. Ligeledes skal depoterne fyldes op undervejs, for at du ikke går ”sukkerkold”.
Se de gode priser på energipulver hos Bodylab.dk
Sådan fungerer kulhydrater
Kulhydrater findes i stort set al mad. De vigtigste kulhydrater i kosten findes i stivelse, kostfibre og sukkerarter. Disse kulhydrater nedbrydes til glukose i mave-tarmsystemet. Glukosen føres til musklerne, hvor den optages til energi og varme. Energien er vigtig for musklerne under fysisk aktivitet. Kort sagt fungerer det som musklernes brændstof. Af samme årsag har professionelle sportsudøvere brug for et langt højere indtag af kulhydrater end almindelige mennesker.
Hvordan indtages de optimalt?
Kulhydrater indtages først og fremmest gennem mad, men der findes forskellige former for kulhydrater. Som udgangspunkt er det bedst at indtage langsomt optagelige kulhydrater som fuldkornsprodukter og grove grøntsager, da du på den måde fylder kroppens brændstofreserve op. Kun når du cykeltræner intenst i længere tid, har du brug for hurtigt optagelige kulhydrater som energibarer, kakaomælk eller frugt. Du skal træne i længere end 1½ time ad gangen, før kroppens eget lager af kulhydrat er brugt op, og du bliver nødt til at ty til de hurtige af slagsen.
Kulhydrater som kosttilskud
Netop cykeltræning er som regel en type træning, hvor der til tider ydes mere end 1½ time ad gangen. Derfor kan det være en fordel med kulhydrater i kosttilskudsform. Ligeledes hvis du ikke får nok kulhydrat gennem din mad. Kosttilskuddene findes i mange varianter fra energipulver til gels og tabletter. Hvilket der er det rigtige for dig, er en smagssag. Hvis du tager i forvejen tager kosttilskud af kreatin, vil det være en fordel at tage det sammen med kosttilskud af kulhydrat, da kulhydrat øger optagelsen af kreatin.
Hvor meget?
Som tommelfingerregel bør folk, der jævnligt dyrker motion, spise en kost, der består af 55 – 60% kulhydrater, hvoraf 40 – 50% skal være komplekse kulhydrater (ikke industrielt fremstillet sukker). Der er dog forskellige anbefalinger, så det er vigtigt at tilpasse en eventuel diæt. I tal anbefales det som regel, at mænd indtager 350 – 400g kulhydrat dagligt, og kvinder indtager 250 – 300g dagligt. Dette er gennemsnitlige tal og kommer selvfølgelig an på alder, vægt, og aktivitetsniveau. Træner du jævnligt, har du som udgangspunkt dagligt brug for 5 – 8g kulhydrat pr. kilo kropsvægt.
Energipulver fra Bodylab
Et eksempel på kulhydrattilskud er det letoptagelige energipulver Bodylab Carbs. Pulveret rystes sammen med vand og drikkes før, efter eller under cykeltræningen. For at sikre optimal restitution, bør Bodylab Carbs, hvis det indtages efter træning, indtages sammen med hurtigt optagelige proteiner som for eksempel Bodylab Whey. En lille pose Bodylab Carbs på 1 kg koster 69 kr., men der er rigtig mange penge at spare ved at købe flere kilo ad gangen.
